7分钟的睡前拉伸,皮肤好的美眉都在坚持!

作者:佚名   编辑:朱翰逸   浏览次数:486 次   发布时间:2018-09-14 22:40:49   打印本文

① 侧身拉伸


这个拉伸动作非常简单,每个人都可以经常做。简易盘腿坐姿,让双腿尽量贴住地面。吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手放在左侧。呼气,身体向左侧倾斜拉伸,当你越往下,对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后,换另外一侧重复。

② 牛面式拉伸


简易盘腿坐姿,曲右臂,置于肩膀上方,接着,曲左臂,将其背到后背。双手互相勾住,保持这个体式1分钟,正常呼吸。保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方。接着松开双手,伸直腿部,换另一侧重复。

③ 胸部拉伸


坐姿,双腿伸直向前。双手手掌置于身后,指尖指向你的臀部,手指完全张开,身体向后压,肩部打开,挺胸。保持这个拉伸动作1分钟。


④ 卧脊柱扭转


双腿伸直,曲右腿,双手抱住将它往胸部方向压。接着,躯干不动,将右腿往左膝外侧压,保持拉伸1分钟,慢慢回到起始动作,换另一侧重复。

如果你喜欢倒过来看世界,而且已经可以做到在手倒立中保持稳定,那么,慢起手倒立就是下一步更高级的练习。


从站立前屈折叠进入手倒立,让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。


第一步:滑行站立前屈和斜板式的转换


站在毛毯上,吸气双手上举

呼气往下折叠,双手掌撑地,可完全膝盖

吸气腹部内收,臀部抬高,脚跟抬高

呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板

吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈

呼气脚跟踩地,吸气起身

重复多次


第二步:跳跃

      先来到下犬式,然后把手和脚的距离缩短

      呼气,弯曲膝盖,让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨

  吸气,往前往上跳,眼睛保持看着手前方一点的位置

  记住 ,让髋部带着腿去动,让臀部来到头的正上方

  如果是刚开始练习这个,整个过程中保持膝盖弯曲,脚跟找臀部

  如果已经练习的,保持双腿伸直,来到L型手倒立

  呼气时,落回弯曲腿的下犬,重复几次


第三步:在空中停留



这一步需要用到高台或者沙发、椅子

来到下犬式,但是腿在沙发上或椅子上

手缓慢向后靠近沙发,保持臀部上提

直到你感觉到臀部来到肩膀上方

可以一次弯曲一个膝盖,膝盖找胸腔,找到稳在半空中的感觉

也可以保持腿伸直,找到在半空中稳定的感觉

注意,在这里不能跳,不能利用惯性,只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆


第四步:推起来




做拜日式的时候,用上瑜伽砖

站在砖块上,双手向上合十

呼气,往下折叠,手掌压低,脚跟抬高

吸气,抬起臀部,脚离开砖块

呼气往后跳到四柱支撑

吸气上犬式,呼气下犬式

吸气,往前跳到L型手倒立,有控制的

继续吸气脚踩在砖块上

呼气折叠,吸气双手向上

重复几次