久坐——诱发8大疾病

作者:佚名   编辑:曾伟新   浏览次数:611 次   发布时间:2018-11-21 12:22:33   打印本文

久坐似乎成了现代人的通病了——上班在办公室一坐就是一整天;下班回到家坐在沙发上看电视玩手机一坐就是一整晚;出门几分钟的路程能坐车就绝不走路,周末能坐在家里打麻将就绝不去户外活动……


 


人生已经如此地艰难,久坐不动确实很放松很舒服。然而,在你享受懒怠的同时,久坐也在偷偷吞噬你的健康。

 

世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。


久坐——诱发8大疾病


01

颈椎病


调查发现,40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1%,男性高出女性3%。


财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前七位。


02

腰椎间盘损伤


研究表明,人体在坐位时,如果保持正确的坐姿,腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍;如果坐姿不良,压力会飙升到平卧位时的11倍。


长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态,极其容易引起腰背肌劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。


03

下肢血栓


久坐不动,腿部的肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,因而增加血栓发生的几率。


研究发现,每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。


04

痔疮


长时间保持坐姿,腹部血流速度会减慢,下肢静脉血不能回流,血流循环受到阻碍。在这种情况下,直肠静脉丛容易发生曲张,导致血液淤积,最终形成静脉团,即痔疮。


05

心脏病


久坐时,肌肉燃烧较少脂肪,血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,极易阻塞心脏血管。


研究发现,与每周坐不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%。


06

糖尿病


英国莱斯特大学的研究发现,习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为,因久坐缺乏锻炼,身体会出现重力性脂肪组织分布异常,诱发糖尿病。


07

阿尔茨海默病(痴呆)


肌肉活动可以帮助新鲜血液泵至大脑,促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质,而久坐是增加个体患阿尔茨海默病(又称痴呆)的一项重要因素。


08

癌症


久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升,久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。


日本在对接受胃癌手术患者的调查中也发现:吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。


 


如何保持正确的坐姿?


首先,我们需要明白的是,再完美的坐姿,如何长时间保持不动,对身体也是有害的。因此,坐姿不是静止的。在这个前提下,我们再来讨论一下各种适宜的坐姿。


 

01

松垮的坐姿


注意她的背上部分的弯曲程度,肩膀向前倾,胸廓塌陷,下背部基本没有弧度。这种坐姿就会引发椎间盘突出、颈部僵硬、呼吸困难等问题。

 

02

头部前倾的坐姿


这种姿势也会造成腰椎扁平和上背部曲线过大。然而,这种姿势最受折磨的是脖子。注意她的脖子几乎无法支撑她的头部,这样很容易引发头痛和颈部酸疼。


 

03

过于集中式坐姿


乍看起来,这似乎是一种很好的姿势,但就像站姿中的立正一样,这同样是一种不能长久维持的姿势。


这个坐姿对人体的要求实在是太苛刻了。她不仅要将注意力过度集中在她的坐骨上,还把肩过度往后压,压迫上半身的关节。这样不仅造成肌肉紧张,也会使她的脊柱过度平直。


 

04

正确的坐姿


这个坐姿使她很放松。她的头与她的坐骨处在一条线上。她的肩膀后压,脊柱有适当的曲线,骨盆中立,胸部敞开,可以顺畅呼吸。这是一种可以维持较长时间的姿势。


 


6个动作 减轻久坐伤害


为了防止久坐带来的伤害,除了要保持正确的坐姿之外,期间还应该多活动身体。最好每隔30分钟就起来走动一次,接杯热水,上个厕所,舒展筋骨……

 

下面这6个动作,可以帮助你缓解肌肉疲劳,减轻久坐给身体带来的伤害,赶紧学起来哦!


01

活动手掌


坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次;

 

掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;

 

握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。


02

伸展肩膀


耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;

 

抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反复练习5-10次。


03

转腰


坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。


04

练大腿肌肉


抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿;

 

半蹲,双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐。


05

踮脚


双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20-30次。


06

全身放松


贴墙站,后脚距离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,伸展前胸,放松紧绷的肩膀;

 

睡前和起床后在床上趴一会,这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

 

提醒:除了工作、学习等原因不得不久坐之外,其他时间最好让自己站起来。出门能走路就不要骑车,上公交能站着就不要坐下,即便在家也不要长时间坐着沙发上。


站立的好处不胜枚举:能改善姿势,缓解背部疼痛,加速血液循环,促进心血管健康。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,效果堪比跑了10趟马拉松。