一分钟,肚腩即刻消!真是神奇,太有效了!

作者:佚名   编辑:莫勇文   浏览次数:274 次   发布时间:2018-07-07 21:21:39   打印本文

  练习1:

  保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

  效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  练习2:

  向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。女人稍微时髦一点,即可让男人爱的无法自拔!重复这组动作5—7次。

  效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  练习3:

  保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

  效果:能有效强化胸部及 腰 部力量,收缩腰部坠肉.

  练习4:

  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

  效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

  练习5:

  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

  效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

  练习6:

  身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

  效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

  练习7:

  平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

  效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

  练习8:

  平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

  效果:有效消除 小腹 突起。

  练习9:

  准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

  效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

  以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

  练习10:

  平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

  练习11:

  平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

  效果:这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作.

1.仰卧抬腿


动作要感受腹部的挤压,可以将头部微微抬起,减低难度就想头部放在垫子上。

2.单腿反向卷腹


不是蹬车动作,感受骑自行车的时候倒链条的感觉!腹部会感受到拉伸,灼热。。。你要坚持住

3.健身球传递


这是一个难度稍高的动作,需要你具有比较好的灵活性,也就是比较好的腰腹能力。将健身球从脚部传递到手上后,上要向头部上方尽力延展,腿也要向下方延展,但是不触地面!你会感觉到你核心的燃烧!

4.坐姿冲刺


动作难度也稍大,要求坐姿抬腿,模仿冲刺跑的动作,尽力将肘部和对角膝盖接近,后背一定保持绷紧,不要变形!燃烧吧。。。

5.原地登山转腰


这个动作我们在家庭健身系列里分享过,这这里你要增加难度,当登山的腿到达胸部下方,你需要有一个转腰动作,将膝盖向胸部下方另一侧抬起,这对腹部斜肌是很好的锻炼。

6.仰卧曲腿卷腹


仰卧健身垫上,执行曲腿,腹部发力,卷起上身,上身和膝盖向中间靠拢,挤压腹部,双手伸直,过膝即可返回!后背绷直。

7.仰卧快速剪刀腿


仰卧在垫上,快速进行剪刀腿,保持腹部绷紧。

稍事休息,补充点水分,开始第二遍循环!

 这些小运动,只要每天挑一个做十分钟,两个星期内就会见效。这些是有氧运动,要慢慢的做。不要拼了老命的做!如果是第一次做的话,建议先做二十下。再看个人状况逐日增加,不要太勉强!但一定要持之以恒哟!加油吧!!!一定能成功!